Los cambios de presión durante el vuelo, los bajos niveles de humedad en el aire y las turbulencias pueden tener efectos negativos en su cuerpo. Puede evitarlos haciendo ciertos ejercicios en la cabina de vuelo.
Ejercicios para los pies
Los líquidos se acumulan en los pies como resultado de la gravedad y pueden causar hinchazón. Puede hacer los siguientes ejercicios para aliviar esto.
Elevación del pie
Ponga los pies planos en el suelo y luego levante lentamente los dedos de lospies en el aire. Mantenga los pies en esta posición durante 5 segundos. A continuación, devuelve los dedos de los pies al suelo y levanta los talones. Repita este ejercicio 10 veces.
Círculos en los tobillos
Levanta los pies un poco del suelo. Gire los tobillos en el sentido de las agujas del reloj 15 veces y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj 15 veces. Repita este ejercicio 10 veces.
Ejercicios de rodilla
Puede hacer ejercicios simples mientras se sienta, lo que aliviará las molestias en la rodilla y las articulaciones.
Levantamiento de rodilla
Coloque las manos en la parte superior de las piernas. Levante un pie ligeramente del suelo. Mantener durante 5 segundos y volver. Haga el mismo ejercicio con el otro pie. Repita esto 10 veces para cada pierna.
Levantamiento de rodillas en el pecho (procedimiento)
Une las manos bajo las rodillas. Lleve las rodillas hacia el pecho. Sostenga durante 5 segundos y lentamente vuelva a colocar las piernas en el suelo. Retire las manos de las piernas y estire los pies. Repita esto 10 veces para cada pierna.
Estiramiento de rodilla
Mantenga las manos a su lado. Estira los pies y coloca los tobillos uno encima del otro. Estire los pies hacia arriba y hacia abajo. Continúe haciendo esto mientras dobla las rodillas y lleva los pies hacia usted. Repita 15 veces, pero deje 5 minutos de descanso entre cada ejercicio.
Ejercicios de cuello
Si tiene problemas como rigidez en el cuello, artritis o problemas de la columna vertebral, puede hacer los siguientes ejercicios de cuello. Si el dolor aumenta al hacer estos ejercicios, deténgalo inmediatamente.
Rotación del cuello
Relaja el cuello y los hombros. Gire lentamente la cabeza con un movimiento circular. Mientras mueve la cabeza, pare cada 5 segundos y mantenga la cabeza donde está por un momento, luego continúe con el movimiento circular.
Retracción del cuello
Siéntese derecho en su asiento y, mientras mira hacia adelante, lleve lentamente el cuello hacia atrás. Sostenga durante 3 segundos una vez que su cuello esté completamente de regreso, luego vuelva lentamente a su posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.
Retracción del cuello con elevación de la cabeza (procedimiento)
Con el cuello retraído, levante la cabeza hacia arriba. Mantenga esta posición durante 3 segundos y vuelva a su posición inicial. Espere 2 segundos y repita el ejercicio. Repita este ejercicio 10 veces.
Press de cuello izquierdo/derecho
Con el cuello tensado, coloque la mano sobre la cabeza y tire suavemente hacia la derecha. Mantenga esta posición durante 3 segundos y, a continuación, vuelva a colocar el cuello en su posición natural. Espere 2 segundos y repita el ejercicio. Haga este ejercicio 5 veces a la derecha y 5 veces a la izquierda.
Press de cuello delantero
Con el cuello tensado, entrelaza los dedos y coloca las manos en la frente, luego empuja suavemente la barbilla hacia el pecho hasta que sientas el estiramiento. Mantenga esta posición durante 1 segundo y, a continuación, vuelva a colocar el cuello en su posición natural. Espere 3 segundos y repita el ejercicio. Solo repita este ejercicio 5 veces.
Ejercicios de espalda y espalda baja
El dolor de espalda y la lumbalgia son algunos de los problemas más frecuentes en los vuelos de larga distancia. Afecciones como una hernia o deslizamiento del disco pueden agravarse durante el vuelo. Sin embargo, es posible aliviar parte de este dolor con ejercicios básicos.
Estiramiento hacia delante
Levántese de su asiento, pero mantenga su posición a mitad de ese movimiento. Luego, siéntese lentamente y apoye la espalda contra el asiento. Repite el ejercicio 5 veces.
Estiramiento del hombro
Trate de hacer pequeños movimientos circulares con los hombros. Asegúrese de estar sentado derecho y de que sus hombros estén relajados mientras hace esto. Repita este ejercicio 10 veces.
Estiramiento de la espalda
Cruza los brazos, inclínate ligeramente hacia delante y agarra los reposabrazos. Empuje la espalda hacia arriba mientras exhala. Repite el ejercicio 5 veces.
Ejercicios abdominales
Hacer los ejercicios abdominales a continuación puede ayudar a fortalecer sus músculos abdominales y mantener la forma de su cuerpo mientras vuela. Asegúrese de hacerlos en orden y descanse entre ellos.
Coloque ambos pies planos en el suelo y traiga su abdomen. Inclínese lentamente hacia adelante y camine con los dedos desde la tibia hasta las muñecas. Mantenga esta posición durante un tiempo y luego vuelva lentamente a su posición inicial.
Mantenga el abdomen durante unos segundos y luego suéltelo.
Ejercicios de brazo
Estiramiento del brazo
Junta las manos y estira los brazos. Espera unos segundos y repite el ejercicio.