EXERCÍCIOS

Mudanças de pressão durante o voo, baixos níveis de umidade no ar e turbulência podem ter efeitos negativos em seu corpo. Você pode evitar isso fazendo certos exercícios na cabine de voo. 

Exercícios para os pés

Os fluidos se acumulam nos pés como resultado da gravidade e podem causar inchaço. Você pode fazer os seguintes exercícios para aliviar isso. 

Elevação do pé 

Coloque os pés no chão e levante lentamente os dedos dos pés no ar. Mantenha os pés nessa posição por 5 segundos. Em seguida, coloque os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares. Repita este exercício 10 vezes. 

Círculos no tornozelo 

Levante os pés um pouco para longe do chão. Gire os tornozelos 15 vezes no sentido horário e 15 vezes no sentido anti-horário. Repita este exercício 10 vezes. 

Exercícios no joelho 

Você pode fazer exercícios simples enquanto se senta, o que aliviará o desconforto no joelho e nas articulações. 

Elevação do joelho 

Coloque as mãos em cima das pernas. Levante um pé ligeiramente do chão. Segure por 5 segundos e retorne. Faça o mesmo exercício com o outro pé. Repita isso 10 vezes para cada perna. 

Elevação do tórax dos joelhos 

Junte as mãos sob os joelhos. Traga os joelhos em direção ao peito. Segure por 5 segundos e lentamente retorne as pernas ao chão. Retire as mãos das pernas e estique os pés. Repita isso 10 vezes para cada perna. 

Alongamento do joelho 

Mantenha as mãos ao seu lado. Endireite os pés e coloque os tornozelos um em cima do outro. Estique os pés para cima e para baixo. Continue fazendo isso enquanto dobra os joelhos e traz os pés de volta para você. Repita 15 vezes, mas deixe 5 minutos de descanso entre cada exercício. 

Exercícios para o pescoço 

Se você tiver problemas como rigidez do pescoço, artrite ou problemas na coluna vertebral, você pode fazer os seguintes exercícios no pescoço. Se a dor aumentar ao fazer esses exercícios, pare imediatamente. 

Rotação do pescoço 

Relaxe o pescoço e os ombros. Gire lentamente a cabeça em um movimento circular. Enquanto move a cabeça, pare a cada 5 segundos e mantenha a cabeça onde está por um momento, depois continue com o movimento circular. 

Retração do pescoço 

Sente-se reto em seu assento e, enquanto olha para frente, lentamente traga seu pescoço para trás. Segure por 3 segundos quando seu pescoço estiver totalmente para trás e, em seguida, retorne lentamente à sua posição inicial. Repita o exercício 10 vezes. 

Retração do pescoço com cabeça erguida 

Com o pescoço retraído, levante a cabeça para cima. Mantenha esta posição por 3 segundos e retorne à sua posição inicial. Aguarde 2 segundos e repita o exercício. Repita este exercício 10 vezes. 

Pressão no pescoço esquerdo/direito 

Com o pescoço tenso, coloque a mão em cima da cabeça e puxe-a suavemente para a direita. Mantenha esta posição por 3 segundos e, em seguida, retorne o pescoço à sua posição natural. Aguarde 2 segundos e repita o exercício. Faça este exercício 5 vezes à direita e 5 vezes à esquerda. 

Prensa de pescoço para frente 

Com o pescoço tenso, cruze os dedos e coloque as mãos na testa, depois empurre suavemente o queixo para baixo até sentir o alongamento. Mantenha esta posição por 1 segundo e, em seguida, retorne o pescoço à sua posição natural. Aguarde 3 segundos e repita o exercício. Repita este exercício apenas 5 vezes. 

Exercícios nas costas e na parte inferior das costas 

As dores lombares e lombares são alguns dos problemas mais comuns sofridos em voos de longo curso. Condições como uma hérnia ou disco escorregadio podem ser agravadas durante o voo. No entanto, é possível aliviar parte dessa dor com exercícios básicos. 

Estiramento para frente 

Levante-se do seu assento, mas mantenha sua posição no meio desse movimento. Em seguida, sente-se lentamente e descanse as costas contra o assento. Repita o exercício 5 vezes. 

Alongamento do ombro 

Tente fazer pequenos movimentos circulares com os ombros. Verifique se você está sentado reto e se seus ombros estão relaxados ao fazer isso. Repita este exercício 10 vezes. 

Alongamento das costas 

Cruze os braços, incline-se levemente para frente e segure os braços. Empurre as costas para cima enquanto exala. Repita o exercício 5 vezes. 

Exercícios abdominais 

Fazer os exercícios abdominais abaixo pode ajudar a fortalecer seus músculos abdominais e manter a forma do seu corpo enquanto voa. Certifique-se de fazê-las em ordem e descanse entre elas. 

Coloque os dois pés apoiados no chão e traga o abdômen para dentro. Incline-se lentamente para frente e passe os dedos da tíbia até os pulsos. Mantenha essa posição por um tempo e retorne lentamente à sua posição inicial. 

Segure seu abdômen por alguns segundos e solte. 

Exercícios de braço 

Alongamento do braço 

Junte as mãos e estique os braços para frente. Aguarde alguns segundos e repita o exercício.