EXERCÍCIOS

Mudanças de pressão durante o voo, baixos níveis de umidade no ar e turbulência podem ter efeitos negativos sobre o corpo. Pode evitá-los fazendo determinados exercícios na cabina de voo. 

Exercícios com os pés

Os fluidos se acumulam nos pés como resultado da gravidade e podem causar inchaço. Você pode fazer os seguintes exercícios para aliviar isso. 

Elevação do pé 

Coloque os pés apoiados no chão e, em seguida, levante lentamente os dedos dos pés no ar. Mantenha os pés nesta posição por 5 segundos. Em seguida, deite os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares. Repita este exercício 10 vezes. 

Círculos no tornozelo 

Levante os pés ligeiramente para longe do chão. Gire os tornozelos 15 vezes no sentido horário e 15 vezes no sentido anti-horário. Repita este exercício 10 vezes. 

Exercícios no joelho 

Você pode fazer exercícios simples enquanto se senta, o que aliviará o desconforto no joelho e nas articulações. 

Elevação do joelho 

Coloque as mãos em cima das pernas. Levante um pé ligeiramente para longe do chão. Aguarde 5 segundos e volte. Faça o mesmo exercício com o outro pé. Repita isso 10 vezes para cada perna. 

Elevação do tórax dos joelhos 

Junte as mãos sob os joelhos. Traga os joelhos em direção ao peito. Segure por 5 segundos e lentamente retorne as pernas ao chão. Retire as mãos das pernas e estique os pés. Repita isso 10 vezes para cada perna. 

Alongamento do joelho 

Mantenha as mãos ao seu lado. Endireitem os pés e coloquem os tornozelos um em cima do outro. Estique os pés para cima e para baixo. Continue a fazer isso enquanto dobra os joelhos e traz os pés de volta para si. Repita 15 vezes, mas deixe 5 minutos de descanso entre cada exercício. 

Exercícios do pescoço 

Se tiver problemas como rigidez do pescoço, artrite ou problemas na coluna vertebral, pode fazer os seguintes exercícios no pescoço. Se a dor aumentar ao fazer esses exercícios, pare imediatamente. 

Rotação do pescoço 

Relaxa o pescoço e os ombros. Gire lentamente a cabeça em movimento circular. Enquanto move a cabeça, pare a cada 5 segundos e mantenha a cabeça onde está por um momento, depois continue com o movimento circular. 

Retração do pescoço 

Sente-se direito no seu assento e, enquanto olha para a frente, lentamente traga o pescoço para trás. Segure por 3 segundos assim que o pescoço estiver totalmente para trás e, em seguida, retorne lentamente à sua posição inicial. Repita o exercício 10 vezes. 

Retração do pescoço com cabeça erguida 

Com o pescoço retraído, levante a cabeça para cima. Mantenha esta posição durante 3 segundos e, em seguida, volte à sua posição inicial. Aguarde 2 segundos e repita o exercício. Repita este exercício 10 vezes. 

Pressão no pescoço esquerdo/direito 

Com o pescoço tenso, coloque a mão em cima da cabeça e puxe-a suavemente para a direita. Mantenha esta posição por 3 segundos e, em seguida, retorne o pescoço à sua posição natural. Aguarde 2 segundos e repita o exercício. Faça este exercício 5 vezes à direita e 5 vezes à esquerda. 

Prensa de pescoço para frente 

Com o pescoço tenso, entrelace os dedos e coloque as mãos na testa, depois empurre suavemente o queixo para dentro do peito até sentir o alongamento. Mantenha esta posição por 1 segundo e, em seguida, retorne o pescoço à sua posição natural. Aguarde 3 segundos e repita o exercício. Repita este exercício apenas 5 vezes. 

Exercícios nas costas e na parte inferior das costas 

As dores lombares e lombares são alguns dos problemas mais comuns sofridos em voos de longo curso. Condições como uma hérnia ou disco escorregadio podem ser agravadas durante o voo. No entanto, é possível aliviar parte dessa dor com exercícios básicos. 

Estiramento para frente 

Levante-se do seu lugar, mas mantenha a sua posição a meio desse movimento. Em seguida, sente-se lentamente e descanse as costas contra o assento. Repita o exercício 5 vezes. 

Alongamento do ombro 

Tente fazer pequenos movimentos circulares com os ombros. Certifique-se de que está sentado direito e de que os seus ombros estão relaxados enquanto o faz. Repita este exercício 10 vezes. 

Alongamento das costas 

Cruze os braços, incline-se ligeiramente para a frente e segure os braços. Empurre as costas para cima enquanto expira. Repita o exercício 5 vezes. 

Exercícios abdominais 

Fazer os exercícios abdominais abaixo pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais e manter a forma do seu corpo durante o voo. Certifique-se de fazê-las em ordem e descanse entre elas. 

Coloque os dois pés no chão e traga o abdómen para dentro. Incline-se lentamente para a frente e passe os dedos da tíbia até os pulsos. Mantenha esta posição por um tempo e retorne lentamente à sua posição inicial. 

Segure o abdómen durante alguns segundos e, em seguida, solte-o. 

Exercícios de braço 

Alongamento do braço 

Junte as mãos e estique os braços para a frente. Aguarde alguns segundos e repita o exercício.