УПРАЖНЕНИЯ

Изменения давления во время полета, низкий уровень влаги в воздухе и турбулентность могут негативно повлиять на ваше тело. Вы можете избежать этого, выполнив определенные упражнения в кабине. 

Упражнения для ног

Жидкости накапливаются в ногах под действием силы тяжести и могут вызывать отек. Для облегчения этой проблемы можно выполнить следующие упражнения. 

Подъем стопы 

Поставьте стопы на пол, а затем медленно поднимите пальцы ног в воздух. Удерживайте стопы в этом положении в течение 5 секунд. Затем верните пальцы ног на пол и поднимите пятки. Повторите это упражнение 10 раз. 

Круги на лодыжке 

Слегка поднимите стопы от пола. Поверните лодыжки по часовой стрелке 15 раз, а затем против часовой стрелки 15 раз. Повторите это упражнение 10 раз. 

Упражнения на коленях 

Во время сидения можно выполнять простые упражнения, которые снимут дискомфорт в коленях и суставах. 

Поднятие колена 

Положите руки на ноги. Приподнимите одну ногу немного от пола. Удерживайте в течение 5 секунд и вернитесь. Выполните то же упражнение с другой ногой. Повторите это 10 раз для каждой ноги. 

Поднятие грудной клетки на колени 

Соедините руки под коленями. Поднесите колени к груди. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите ноги на пол. Оторвите руки от ног и вытяните стопы. Повторите это 10 раз для каждой ноги. 

Растяжка колена 

Держи руки по бокам. Выпрямите стопы и положите лодыжки друг на друга. Вытяните стопы вверх и вниз. Продолжайте делать это, согнув колени и поднеся стопы к себе. Повторите 15 раз, но оставьте 5 минут отдыха между каждым упражнением. 

Шейные упражнения 

Если у вас есть такие проблемы, как скованность шеи, артрит или проблемы с позвоночником, вы можете выполнить следующие упражнения на шею. Если боль усиливается во время выполнения этих упражнений, немедленно прекратите их. 

Вращение шеи 

Расслабьте шею и плечи. Медленно поворачивайте голову круговыми движениями. Передвигая головой, останавливайтесь каждые 5 секунд и удерживайте голову на месте на мгновение, а затем продолжайте круговое движение. 

Втягивание шейки 

Сядьте прямо на сиденье и, глядя прямо вперед, медленно поверните шею назад. Удерживайтесь в течение 3 секунд, как только шея окажется полностью в обратном направлении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. 

Втягивание шеи с подъемом головы 

Вытянув шею, поднимите голову вверх. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подождите 2 секунды, затем повторите упражнение. Повторите это упражнение 10 раз. 

Левый/правый шейный пресс 

Напрягая шею, положите руку на голову и аккуратно потяните ее вправо. Удерживайтесь в этом положении в течение 3 секунд, затем верните шею в ее естественное положение. Подождите 2 секунды, затем повторите упражнение. Выполните упражнение 5 раз справа и 5 раз слева. 

Передний шейный пресс 

Напрягая шею, переплетите пальцы и положите руки на лоб, затем осторожно вдавите подбородок в грудь, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем верните шею в естественное положение. Подождите 3 секунды, затем повторите упражнение. Повторите это упражнение только 5 раз. 

Упражнения на спине и пояснице 

Боль в спине и нижней части спины - одни из наиболее распространенных проблем, возникающих на дальнемагистральных рейсах. Такие состояния, как грыжа или проскальзывание диска, могут усугубиться во время полета. Тем не менее, можно облегчить часть этой боли с помощью основных упражнений. 

Растяжение вперед 

Встаньте со своего места, но удерживайте положение на полпути через это движение. Затем медленно сядьте и положите спинку на сиденье. Повторите упражнение 5 раз. 

Растяжка плеч 

Старайтесь делать небольшие круговые движения плечами. Убедитесь, что вы сидите прямо и что ваши плечи расслаблены, делая это. Повторите это упражнение 10 раз. 

Растяжка спины 

Скрестите руки, слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за подлокотники. По мере выдоха толкайте спину вверх. Повторите упражнение 5 раз. 

Упражнения для брюшной полости 

Выполнение приведенных ниже упражнений для брюшной полости может помочь укрепить мышцы живота и сохранить форму тела во время полета. Обязательно делайте их в порядке и отдыхайте между ними. 

Поставьте обе стопы на пол и вставьте живот. Медленно согнитесь вперед и проведите пальцами от большеберцовой кости до запястья. Удерживайте это положение некоторое время, затем медленно вернитесь в исходное положение. 

Удерживайте живот в течение нескольких секунд, затем отпустите. 

Упражнения на руки 

Растяжение руки 

Сложите руки вместе и вытяните руки вперед. Подождите несколько секунд и повторите упражнение.