การออกกำลังกาย

ความดันนั้นจะเปลี่ยนไประหว่างการเดินทาง ระดับความชื้นในอากาศที่ต่ำและความปั่นป่วนในอากาศนั้นอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณได้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้โดยการออกกำลังกายในห้องโดยสารของเครื่องบิน 

การออกกำลังกายเท้า

ของเหลวรวมตัวกันที่เท้าอันเป็นผลมาจากแรงโน้มถ่วงและอาจทำให้เกิดอาการบวมได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อบรรเทาปัญหานี้ 

ยกเท้า 

วางเท้าราบกับพื้น แล้วค่อยๆ ยกนิ้วเท้าของคุณขึ้นไปในอากาศ ให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ถัดไป วางเท้าของคุณลงกับพื้นแล้วยกส้นเท้าขึ้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง 

วงกลมข้อเท้า 

ยกเท้าให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย หมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 15 ครั้ง แล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกา 15 ครั้ง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง 

ท่าออกกำลังกายเข่า 

คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ขณะนั่งได้ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและข้อได้ 

ยกเข่า 

วางมือบนขาของคุณ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเล็กน้อย กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับมา ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับเท้าอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง 

คุกเข่า ยกหน้าอก 

ประสานมือของคุณไว้ใต้เข่าของคุณ นำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆ วางขาของคุณลงกับพื้น เอามือออกจากขาแล้วเหยียดเท้า ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง 

ยืดเข่า 

ให้มือของคุณอยู่เคียงข้างคุณ เหยียดเท้าให้ตรงและวางข้อเท้าทับกัน เหยียดเท้าขึ้นและลง ทำต่อไปในขณะที่คุณงอเข่าและนำเท้ากลับมาหาคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้ง แต่เว้น 5 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 

ท่าออกกำลังกายคอ 

หากคุณมีปัญหาต่างๆ เช่น คอเคล็ด ข้ออักเสบ หรือปัญหากระดูกสันหลัง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดคอดังต่อไปนี้ หากความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นขณะออกกำลังกายเหล่านี้ ให้หยุดทันที 

การหมุนคอ 

ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ ค่อยๆ หมุนศีรษะเป็นวงกลม ขณะขยับศีรษะ ให้หยุดทุกๆ 5 วินาทีและให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งนั้นครู่หนึ่ง จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมต่อไป 

การหดคอ 

นั่งตัวตรงในที่นั่งของคุณและมองตรงไปข้างหน้าช้าๆ ให้คอไปข้างหลัง กดค้างไว้ 3 วินาทีเมื่อคอของคุณกลับมาจนสุด จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง 

การหดคอด้วยการยกศีรษะ 

เมื่อคอของคุณหด ยกศีรษะขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น รอ 2 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง 

กดคอซ้าย/ขวา 

ขณะที่คอตึง ให้วางมือบนศีรษะแล้วดึงไปทางขวาเบาๆ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นให้คอของคุณกลับสู่ตำแหน่งปกติ รอ 2 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้งทางขวาและ 5 ครั้งทางซ้าย 

กดคอไปข้างหน้า 

เมื่อเกร็งคอแล้ว ประสานนิ้วมือและวางมือบนหน้าผาก จากนั้นค่อยๆ ดันคางลงไปที่หน้าอกจนรู้สึกตึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นให้คอกลับสู่ตำแหน่งปกติ รอ 3 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเพียง 5 ครั้ง 

ท่าบริหารหลังและหลังส่วนล่าง 

อาการปวดหลังและหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดบนเที่ยวบินระยะไกล เงื่อนไขเช่นไส้เลื่อนหรือแผ่นลื่นสามารถทำให้รุนแรงขึ้นในขณะบิน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรเทาความเจ็บปวดบางส่วนได้ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 

ไปข้างหน้ายืด 

ยืนขึ้นจากที่นั่ง แต่คงตำแหน่งไว้ครึ่งทางของการเคลื่อนไหวนั้น จากนั้นค่อย ๆ นั่งเอนหลังพิงเบาะนั่ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง 

ยืดไหล่ 

พยายามเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็กๆ ด้วยไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งตัวตรงและไหล่ของคุณผ่อนคลายขณะทำเช่นนี้ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง 

ยืดหลัง 

ไขว้แขน งอไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วคว้าที่วางแขน ดันหลังของคุณขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง 

ท่าบริหารหน้าท้อง 

การออกกำลังกายหน้าท้องด้านล่างสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษารูปร่างของคุณในขณะบิน อย่าลืมทำตามลำดับและพักระหว่างพวกเขา 

วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นแล้วดันหน้าท้องเข้าไป ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วเดินนิ้วจากกระดูกแข้งไปที่ข้อมือ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ 

จับหน้าท้องของคุณไว้สักครู่แล้วปล่อย 

ท่าออกกำลังกายแขน 

ยืดแขน 

ประสานมือแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า รอสักครู่แล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ