EGZERSİZLER

Uçuşlarda yaşanan basınç farkı, düşük hava nemi ve türbülans gibi etkenler vücudunuzu olumsuz etkileyebilir. Kabinde yapacağınız egzersizlerle bu olumsuzlukların üstesinden gelebilirsiniz.

Ayak egzersizleri

Yerçekimi sebebiyle vücudunuzdaki sıvı ayaklarınıza iner ve ayaklarınızın şişmesine neden olur. Bu sorunu hafifletmek için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz.

Ayak kaldırma  

Ayaklarınızı yere tam basın ve ayak uçlarınızı yavaşça havaya kaldırın. Ayaklarınızı bu konumda 5 saniye tutun. Sonra ayak parmaklarınızı yere tam koyun ve topuklarınızı havaya kaldırın. Bu hareketleri 10 kez tekrarlayın.

Ayak bileği daireleri

Ayaklarınızı hafifçe yerden yükseltin. Ayak bileklerinizi 15 kez saat yönünde ve 15 kez ters yönde dairesel hareket ettirin. Bu hareketleri 10 kez tekrarlayın.

Diz egzersizleri

Koltuğunuzda otururken yapabileceğiniz basit egzersizlerle diz ve eklem rahatsızlıklarınızı hafifletebilirsiniz.

Diz kaldırma

Ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun. Bir ayağınızı hafifçe kaldırın. 5 saniye tutun ve indirin. Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrar edin. Egzersizi iki bacağınız için de 10 kez yapın.

Dizleri göğse çekme 

Ellerinizi diz kapağınızın altında birleştirin. Bacağınızı karnınıza doğru çekin. 5 saniye bekledikten sonra bacağınızı yavaşça yere bırakın. Ellerinizi bacağınızdan kaldırın ve ayağınızı uzatın. Hareketleri iki bacağınız için de 10 kez tekrarlayın.

Diz esnetme 

Ellerinizi yanınızda tutun. Ayaklarınızı düz uzatın ve ayak bileklerinizi üst üste koyun. Ayaklarınızı yukarı aşağı esnetin. Aynı hareketi ayaklarınızı geriye çekerek yapın. Her iki egzersizi de 5 dakika arayla 15 kez tekrarlayın.

Boyun egzersizleri

Boyun fıtığı, kireçleme ve düzleşme gibi sorunlarınız varsa aşağıdaki boyun egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Egzersiz sırasında ağrınız şiddetlenirse hareket etmeye son vermeniz gerekir.

Boyun döndürme

Omuzlarınızı ve boynunuzu serbest bırakın. Tam bir daire çizecek şekilde başınızı yavaşça hareket ettirin. Başınızı her hareket ettirdiğinizde 5 saniye boyunca yeni konumunda hareketsiz tutun ve sonra daire çizmeye devam edin.

Boynu geri çekme

Koltuğunuzda dik oturun ve dümdüz ileriye bakarak boynunuzu yavaşça geriye doğru çekin. Gergin bir haldeyken 3 saniye bekleyin ve yavaşça eski pozisyonunuza geri gelin. Bu hareketi 10 kez tekrar edin.

Boyun gerginken yukarı bakma

Boynunuz gerginken yukarı doğru bakın. Bu pozisyonda 3 saniye kadar bekleyin, ardından boynunuzu normal konuma getirin. 2 saniye bekledikten sonra hareketi tekrar edin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Boynu sağa sola germe

Boynunuz gerginken elinizi başınıza koyun ve yavaşça sağa çekin. Bu pozisyonda 3 saniye bekleyin ve boynunuzu normal konumuna getirin. 2 saniye bekledikten sonra hareketi tekrar edin. Bu egzersizi 5 kez sağa, 5 kez sola doğru gerçekleştirin.

Eller kenetliyken başı öne eğme

Boynunuz gerginken ellerinizi başınızın üzerinde kenetleyin ve çenenizi göğüs boşluğunuza doğru, hafif bir batma ya da gerginlik hissedene kadar itin. Bu pozisyonda 1 saniye bekleyin ve boynunuzu normal konuma getirin. 3 saniye bekledikten sonra hareketi tekrar edin. Bu egzersizi yalnızca 5 defa yapın.

Bel ve sırt egzersizleri 

Uzun süreli uçuşlarda en sık karşılaşılan sağlık problemlerinden biri de bel ve sırt ağrıları. Bu bölgedeki omurilik, fıtık, disk kayması gibi rahatsızlıklar uçuş sırasında ağrıya neden olabilir. Bu ağrıları basit egzersizlerle azaltmanız mümkün.

İleri esneme

Koltuğunuzdan kalkar gibi yaparken yarım kalkış pozisyonunda durun. Sonra yavaşça oturun ve arkanıza yaslanın. Bu hareketi 5 kez tekrar edin.

Omuz esnetme

Omuzlarınızla yumuşak daireler çizmeye çalışın. Bu hareketi yaparken oturuşunuzun dik ve omuzlarınızın rahat olduğundan emin olun. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Sırt esnetme

Kollarınızı çapraz tutup hafif eğilerek koltuk dirsekliklerini kavrayın. Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru itin. Bu egzersizi 5 kez tekrar edin.

Karın egzersizleri

Uçuşunuz sırasında karın kaslarınızı güçlendirmenize ve vücut formunuzu korumanıza yardımcı olan karın egzersizlerini aşağıdaki sırayla ve dinlenerek kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

İki ayağınızı da yere tam basın ve karnınızı içine çekin. Yavaşça öne doğru eğilin ve parmaklarınızı kaval kemiğinizden bileklerinize doğru yürütün. Biraz bu şekilde tutun, daha sonra yavaşça doğrulun.

Karnınızı içine çekin. Birkaç saniye o şekilde tutun ve ardından serbest bırakın.

Kol egzersizleri

Kol esnetme 

Ellerinizi birleştirip, kollarınızı öne doğru uzatın ve gerin. Birkaç saniye bekledikten sonra hareketi tekrarlayın.